노년기 임상 우울증 예방 및 대처법
노년기는 인생의 마지막 단계로서, 삶의 경험과 지혜가 가장 풍부한 시기입니다. 하지만 노년기에는 신체적, 정신적, 사회적으로 많은 변화와 어려움이 동반됩니다. 예를 들어, 건강이 악화되거나, 가족이나 친구와의 이별이나 다툼이 생기거나, 경제적인 어려움이나 외로움을 겪거나, 자신의 존재 의미나 가치를 잃어버리는 등의 문제가 있습니다. 이러한 문제들은 노년기에 우울증을 유발할 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
우울증은 기분이 저하되고, 의욕이 사라지고, 즐거움을 느끼지 못하는 정신질환입니다. 우울증은 노년기에도 흔히 발생하는 질환으로, 국내에서는 65세 이상 노인의 5~10%가 우울증을 겪고 있다고 합니다1. 노년기 우울증은 일상생활에 큰 영향을 미치며, 심하면 자살로 이어질 수도 있습니다. 또한, 치매나 심혈관 질환과 같은 다른 질환의 위험도 증가시킵니다2.
그렇다면 노년기 우울증을 예방하거나 대처하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 여러 연구들에서 제시된 몇 가지 방법들을 소개하겠습니다.
정기적인 운동
운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 좋습니다. 운동은 혈액 순환을 증가시켜 뇌에 산소와 영양분을 공급하고, 스트레스 호르몬을 감소시키고, 행복 호르몬을 증가시킵니다. 이러한 운동의 효과는 우울감을 줄이고, 기분을 개선하고, 자신감과 자아존중감을 높여줍니다3.
운동은 규칙적이고 지속적이어야 하며, 개인의 체력과 건강 상태에 맞게 적절한 강도와 시간으로 실시해야 합니다. 일반적으로 권장되는 운동은 1주일에 5일 이상, 1일에 30분 이상의 중등도 이상의 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡수를 증가시켜 혈액 순환을 개선하는 운동으로, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동 외에도 근력 운동, 균형 운동, 유연성 운동 등도 함께 병행하는 것이 좋습니다4.
건강한 식습관
식사는 뇌에 필요한 에너지와 영양소를 공급하는 중요한 요소입니다. 건강한 식습관은 뇌의 기능을 유지하고, 뇌의 손상을 예방하고, 뇌의 회복을 촉진합니다. 건강한 식습관을 위해서는 다음과 같은 사항들을 지켜야 합니다.
- 다양하고 균형있는 식사를 합니다. 과일, 채소, 곡류, 콩류, 견과류, 어패류, 유제품 등 다양한 식품군에서 필요한 영양소를 골고루 섭취합니다. 특히 뇌 건강에 좋은 식품으로는 오메가3 지방산이 풍부한 생선5, 비타민E가 풍부한 견과류, 항산화 성분이 풍부한 베리류 등이 있습니다.
- 적절한 양의 식사를 합니다. 과식은 비만과 관련된 질환들을 유발하고, 혈당과 혈압을 상승시켜 뇌에 부정적인 영향을 줍니다. 반면 과소식은 영양 결핍과 저혈당을 초래하고, 뇌에 필요한 에너지와 영양소를 공급하지 못합니다. 따라서 자신의 체중과 활동량에 맞는 적절한 양의 식사를 하는 것이 중요합니다.
- 정기적인 식사를 합니다. 불규칙한 식사는 혈당의 변동을 일으키고, 식욕 조절에 어려움을 겪게 합니다. 정기적인 식사는 혈당을 안정적으로 유지하고, 포만감과 만족감을 높여줍니다. 일반적으로 1일 3끼의 식사를 권장하며, 간식은 가급적 피하거나 건강한 음식으로 대체합니다.
정신적 활동
정신적 활동은 뇌의 기능을 자극하고, 뇌의 플라스틱성을 증진시키고, 인지 예비능을 강화합니다. 정신적 활동은 우울증을 예방하거나 지연시키는데 도움이 됩니다. 정신적 활동은 다음과 같은 방법들로 실천할 수 있습니다.
- 새로운 것을 배우거나 도전합니다. 새로운 언어나 악기, 기술 등을 배우거나, 퍼즐이나 문제 등을 풀거나, 취미나 관심사 등에 도전하는 것은 뇌에 새로운 자극을 주고, 뇌의 학습 능력과 창의력을 향상시킵니다.
- 사회적 활동에 참여합니다. 친구나 가족, 이웃 등과 대화하거나, 모임이나 동아리 등에 가입하거나, 자원봉사나 사회공헌 등에 참여하는 것은 뇌에 다양한 정보와 감정을 전달하고, 뇌의 의사소통 능력과 감정 조절 능력을 개선시킵니다.