컴퓨터 작업자를 위한 목덜미 통증 해소 스트레칭

목덜미 통증의 원인

컴퓨터 작업자는 장시간 고정된 자세로 작업을 하기 때문에 목덜미 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 목덜미 통증은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.

• 잘못된 자세
  • 장시간 고개를 숙이거나 젖히는 자세
  • 모니터를 눈높이에 맞추지 않은 자세
  • 허리를 굽히고 앉는 자세
• 불안정한 의자
  • 의자의 높이나 각도가 맞지 않은 경우
  • 의자가 너무 단단하거나 너무 부드러운 경우
• 근육의 긴장
  • 장시간 같은 자세로 작업을 하기 때문에 근육이 긴장하게 됨

목덜미 통증 해소 스트레칭

컴퓨터 작업으로 인한 목덜미 통증을 예방하고 해소하기 위해서는 다음과 같은 스트레칭을 해주면 도움이 됩니다.

목 스트레칭

1. 의자에 똑바로 앉아서, 양손으로 머리를 감싸듯이 잡습니다.
2. 상체를 앞으로 숙이면서, 머리를 천천히 뒤로 젖힙니다.
3. 10초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.

어깨 스트레칭

1. 의자에 똑바로 앉아서, 양손으로 어깨를 잡습니다.
2. 어깨를 위로 올린 후, 뒤로 젖힙니다.
3. 10초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.

견갑골 스트레칭

1. 의자에 똑바로 앉아서, 양손을 어깨너머로 뻗습니다.
2. 양손을 잡고, 견갑골을 서로 잡아당깁니다.
3. 10초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.

목과 어깨 스트레칭

1. 의자에 똑바로 앉아서, 양손으로 머리를 감싸듯이 잡습니다.
2. 상체를 앞으로 숙이면서, 머리를 천천히 뒤로 젖힙니다.
3. 동시에 양 어깨를 아래로 내립니다.
4. 10초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.

머리 돌리기 스트레칭

1. 의자에 똑바로 앉아서, 고개를 왼쪽으로 돌립니다.
2. 10초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
3. 오른쪽, 위, 아래 순으로 같은 방법으로 스트레칭을 합니다.

목과 어깨 풀어주는 운동

1. 의자에 똑바로 앉아서, 양손으로 머리를 감싸듯이 잡습니다.
2. 상체를 앞으로 숙이면서, 머리를 천천히 뒤로 젖힙니다.
3. 동시에 양 어깨를 위로 올립니다.
4. 10초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 의자에서 일어나서, 양손으로 머리를 잡고, 머리를 좌우로 돌려줍니다.
6. 10회씩 좌우로 돌려줍니다.

스트레칭 시 주의사항

스트레칭을 할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.

• 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 스트레칭을 합니다.
• 급격하게 스트레칭을 하지 않습니다.
• 스트레칭을 한 후에도 통증이 지속되는 경우, 병원을 방문합니다.

스트레칭 횟수와 시간

스트레칭은 하루에 2~3회, 10~15분 정도씩 하는 것이 좋습니다.

스트레칭을 생활화하세요!

컴퓨터 작업을 하는 동안에도 가끔씩 일어나서 스트레칭을 해주면 목덜미 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.